零成本瘦身方案

　　新妈妈手记——我居然长胖了!

　　果汁儿满月了。我惊讶地发现自己竟然比月子里还长了3斤，我可是对产后恢复有着充分理论知识和丰富经验的健身教练呀，哈哈。

　　仔细想想，问题还是出在吃得太多、脂肪摄取太多。没办法呀，家人、朋友……来自各方面的声音都要你多吃。开始，我还能坚持营养课程所教导的产后饮食原则，不久就在家里人的“威逼利诱”下乖乖就范了……

　　原以为果汁儿满月后，自己会更放松、更游刃有余，结果宝宝的每一天都有新状况出现，让我比月子里更紧张、更焦虑了。果汁儿从三四周的时候开始好像永远吃不饱似的缠着吃奶。于是，要不要给他加奶粉就成了全家人争论的焦点。我是坚决的母乳喂养支持者，而且也从书上了解到小宝宝在第三周、第六周以及第三个月、第六个月左右会出现猛长期，宝宝就是要通过不停地吸吮来提高妈妈的奶量。可当我真的面对宝宝烦躁的哭声、家人的质疑，而自己又在独自坚持时，真的会想“也许是我错了”……那段时间，我就使劲儿地吃东西，也不管油腻不油腻了，月子里运动的好习惯也全放弃了，焦虑还使我晚上很难入睡。在犹豫、担忧和怀疑中，我们迎来了42天复查。当医生带着满意的笑容说“宝宝长得非常棒”时，我才放下心来，并庆幸自己坚持住了。

　　这个月，我的运动方案：

　　后面的日子，我决定让自己放松下来，并且重新恢复了月子里的“妈妈时间”。此外我还在和宝宝做游戏时自己也做些小练习，比如自己成跪姿俯撑完成“小桌板”动作，宝宝就睡在我身体做成的小房子里，支撑控制的时间可以和宝宝说说话;刷牙前完成16次起踵，刷牙时完成腹部收缩骨盆收缩控制练习，睡觉前完成5分钟呼吸练习;给宝宝放游泳水时完成头部转动和肩部绕动练习。偶尔一天遇到突发情况手真的忙脚乱挤不出时间了，我也会在抱宝宝外出晒太阳时，将坐下改成大步走，这样自己增加了活动量，宝宝也做了日光浴、空气浴。

　　下面，就详细介绍一下这些动作。

　　头部转动

　　坐姿或双脚开立，挺胸、直背、开肩，头部左右转动至鼻子垂直或接近同侧肩膀，转至最大幅度时，控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧，呼气转动吸气回。左右完成算一次，共完成15～30次。

　　“小桌板”练习

　　俯撑于运动垫上，双膝跪姿脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可，避免过度伸直)，下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。

　　肩部绕动练习

　　自然呼吸，双臂下垂，肩膀由前向后绕动尽量“画”出最大的圆圈。8～12次后，换方向完成8～12次。

　　侧支撑控制练习

　　侧支撑抬起：侧卧，身体尽量保持在一条直线上，手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑，双腿屈膝，收紧腰腹部，继续保持身体直线，左臂放在腹部前轻扶地面帮助身体维持平衡，沉肩挺胸，呼气，同时腹部收缩用力，同时将臀部离开地面，想象腰部拴了一根收紧的皮带，皮带的尾端在向天花板方向提起，吸气时回到起始位置。左右侧各完成12次。

　　在上一个动作的基础上，将臀部抬高至身体成一条直线，控住不动，感觉不稳定时慢慢放下身体回到起始位置。注意沉肩挺胸。

　　这个动作可轻松完成后，可以和宝宝一起练习，妈妈控制时可以拿小红球给宝宝看，训练宝宝用眼睛追踪小红球。

　　起踵

　　站姿中立位，呼气，同时收缩小腿肌肉，前脚掌用力向下踩压地面，起踵使后脚跟尽量高地离开地面，前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。吸气,同时降下后脚跟，回到起始位置。

　　文章来源：《父母必读》2010年第2期