带着宝宝来健身

指导专家：蒲筱婉，美国国家体能协会NSCA认证私人教练，中美引力健身工作室私人教练、培训师

问：新技能GET！如何带娃健身两不误？

答：边带娃边健身

        开始之前要提醒妈妈们，练习时要注意检查自己的身体姿态。妈妈们可以自行选择和组合动作，同时要注意安全。

抱着宝宝也能做运动

        利用哄宝宝睡觉的时间，抱着宝宝做运动。建议新妈妈一边练习，一边轻声哼哼自己最喜欢的音乐，或者慢速轻声重复“哦、哦、哦”等等。这样不仅有利于妈妈掌握节奏、保持良好的呼吸，还能帮助妈妈保持平和的心境。妈妈放松了，宝宝才会放松下来。

基本姿势

        双腿开立略比肩宽、微屈膝，双臂于胸前弯曲，宝宝侧卧或平躺在妈妈怀里，妈妈挺胸开肩，保持身体中立位置。?双脚分开与髋关节同宽，脚尖垂直向前；膝关节刚刚伸直即可；尾椎骨微微向前顶，确保整个骨盆平面垂直于地面或接近垂直；微收腹，挺胸，肩向后展；下巴微收，两眼平视前方。

        自我感觉是身体适度收紧但不紧绷，头顶向上伸，肩膀放松，脊柱伸长，后背伸直，身体垂直于地面，双脚平均分配自己的体重。从侧面看，耳垂、肩峰、髋关节、脚踝在一条直线上。

小贴士：平时经常看到很多父母抱宝宝的方式是把宝宝“挂”在肚皮上，髋关节拼命向前顶着。这种姿态对脊椎的损伤很大，而且还可能给宝宝带来安全隐患。因此，父母应该注意采取正确的姿势来抱宝宝，也就是保持身体中立位置，并且在整个运动过程中，不断自我检查。

动作1：移重心

        基本动作：双腿开立略比肩宽，左右移动重心，感觉将体重从左脚运到右脚，然后再传到地面。

增加难度：移动重心时，微微提起脚后跟，当重心移动到一侧脚时，向下缓缓压下脚后跟。动作熟练后，可以将脚向斜上方45。迈出一步（略比肩宽），完成相同动作。

动作2：晃悠悠

        收紧腹部肌肉，让髋关节在关节水平面内写出一个“8”字。

动作3：摇摇床

在上一个动作的基础上，加上重心的起伏，即向下屈膝更多，当重心移动至两腿连线中点时，重心降至最低（成1/4蹲），此时应能看到自己的脚尖。

动作4：荡悠悠

双腿开立略比肩宽，完成左右转体的动作。

小贴士：抱宝宝时，有些技巧可以减轻负担，比如多用大肌肉群及大关节的力量。新妈妈可以屈肘90。，将宝宝的头放在肘窝里，宝宝的臀部或大腿放进另一手臂的肘窝里，将宝宝的身体贴紧在妈妈的上腹部，腹肌适度收紧用力，手臂要适度放松，要让宝宝感觉到舒适。运动时感觉到力量从腿部、臀部发出，通过脚底传到地面。同时，打开肩膀，感觉肩胛骨微微向中间靠拢，沉肩挺胸，头部正直，身体作为一个整体移动，重心垂直于地面。

并腿蹲姿——洗洗涮涮和换尿布时

        双腿并拢夹紧（脚尖和脚后跟都要紧挨在一起），屈膝下蹲，腹部收紧，收缩骨盆底肌，身体略前倾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家务。

小贴士：

夹紧双腿时应想象膝关节用力夹紧一张纸，在练习过程中始终不让纸掉下来。下蹲时小腿的延长线应与略前倾的躯干、头部保持平行。新妈妈可以利用蹲的高度来调节身体位置，尽量避免含胸、耸肩、弓背、身体过于前倾等错误姿势。

单腿摆动——洗碗或叠衣服时

        单腿站立，可略屈膝，另一条腿可以向侧或前后方向缓慢摆动，摆动幅度以身体能保持稳定为前提。

说明：在洗碗或叠衣服时可以选用该动作。完成动作时应首先保持身体平衡，新妈妈可以随时放下摆动的腿，重新获得平衡后再继续。

小贴士：手上动作越复杂，方向改变越多，负重越大，动作挑战越大。

侧卧分腿——哄宝宝睡觉时

        侧卧，身体成一条直线，屈膝，脚后跟在躯干延长线上，髋关节、肩部垂直于地面，腹部收缩让下侧侧腰轻贴床面，双腿屈膝，两脚内侧紧贴在一起。将上侧膝关节向上抬起约30°控住。在感觉失去平衡或髋关节、下侧腰部增加了向下的压力时，需要减小双膝距离，或放下腿休息调整。

小贴士：哄宝宝睡觉时做这个练习最好了。练习时，两脚从脚尖到脚后跟始终不能分开。保持髋关节垂直于床面，不能前倾或后倒，双膝分开不用太大，以能保持身体平衡和髋关节、下侧侧腰不挤压床面为限。

正确姿势

错误姿势

拉重物展肩——推拉宝宝车、摇动宝宝摇篮时

        中立位置站立或坐姿，屈肘，双手分开比肩宽，握住推车把手。呼气，将肩胛骨向内夹紧，感觉由于肩胛骨的移动带动肩膀后展、手臂移动。吸气时放松。

小贴士：夹紧肩胛骨时，想象两侧肩胛骨向中间靠拢，动作幅度很小，重要的是感受肩胛骨内侧肌肉的收缩，而不是手臂移动的幅度，注意整个动作过程始终保持沉肩挺胸，避免耸肩。

说明：双手拉有一定重量的物体时，如推拉宝宝车、双手摇动宝宝摇篮时可以练习15～30次该动作。

温馨提醒：妈妈们可以根据自己的情况减小动作幅度或次数，遇到还不能完成的动作，可以先跳过去，做自己有能力完成的动作，一段时间后再去尝试。