请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
 注册  找回密码
父母必读育儿网 首页 生活 漂亮妈妈 查看内容

带着宝宝来健身

2015-3-5 16:27| 发布者: 琪琪| 查看: 2777| 评论: 0|原作者: 蒲筱婉|来自: 《父母必读》杂志

摘要: 有了宝宝后,每天都有做不完的事情,要抽出专门的时间来进行运动还真是不容易!我们在这里为超级忙碌的妈咪特别策划了一套带娃健身计划!

指导专家:蒲筱婉,美国国家体能协会NSCA认证私人教练,中美引力健身工作室私人教练、培训师



问:新技能GET!如何带娃健身两不误?

答:边带娃边健身


        开始之前要提醒妈妈们,练习时要注意检查自己的身体姿态。妈妈们可以自行选择和组合动作,同时要注意安全。


带娃健身第一招

抱着宝宝也能做运动

        利用哄宝宝睡觉的时间,抱着宝宝做运动。建议新妈妈一边练习,一边轻声哼哼自己最喜欢的音乐,或者慢速轻声重复“哦、哦、哦”等等。这样不仅有利于妈妈掌握节奏、保持良好的呼吸,还能帮助妈妈保持平和的心境。妈妈放松了,宝宝才会放松下来。


基本姿势


        双腿开立略比肩宽、微屈膝,双臂于胸前弯曲,宝宝侧卧或平躺在妈妈怀里,妈妈挺胸开肩,保持身体中立位置。?双脚分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前;膝关节刚刚伸直即可;尾椎骨微微向前顶,确保整个骨盆平面垂直于地面或接近垂直;微收腹,挺胸,肩向后展;下巴微收,两眼平视前方。


        自我感觉是身体适度收紧但不紧绷,头顶向上伸,肩膀放松,脊柱伸长,后背伸直,身体垂直于地面,双脚平均分配自己的体重。从侧面看,耳垂、肩峰、髋关节、脚踝在一条直线上。


小贴士:平时经常看到很多父母抱宝宝的方式是把宝宝“挂”在肚皮上,髋关节拼命向前顶着。这种姿态对脊椎的损伤很大,而且还可能给宝宝带来安全隐患。因此,父母应该注意采取正确的姿势来抱宝宝,也就是保持身体中立位置,并且在整个运动过程中,不断自我检查。


动作1:移重心

        基本动作:双腿开立略比肩宽,左右移动重心,感觉将体重从左脚运到右脚,然后再传到地面。



增加难度:移动重心时,微微提起脚后跟,当重心移动到一侧脚时,向下缓缓压下脚后跟。动作熟练后,可以将脚向斜上方45。迈出一步(略比肩宽),完成相同动作。



动作2:晃悠悠

        收紧腹部肌肉,让髋关节在关节水平面内写出一个“8”字。



动作3:摇摇床

在上一个动作的基础上,加上重心的起伏,即向下屈膝更多,当重心移动至两腿连线中点时,重心降至最低(成1/4蹲),此时应能看到自己的脚尖。



动作4:荡悠悠

双腿开立略比肩宽,完成左右转体的动作。



小贴士:抱宝宝时,有些技巧可以减轻负担,比如多用大肌肉群及大关节的力量。新妈妈可以屈肘90。,将宝宝的头放在肘窝里,宝宝的臀部或大腿放进另一手臂的肘窝里,将宝宝的身体贴紧在妈妈的上腹部,腹肌适度收紧用力,手臂要适度放松,要让宝宝感觉到舒适。运动时感觉到力量从腿部、臀部发出,通过脚底传到地面。同时,打开肩膀,感觉肩胛骨微微向中间靠拢,沉肩挺胸,头部正直,身体作为一个整体移动,重心垂直于地面。


带娃健身第二招

并腿蹲姿——洗洗涮涮和换尿布时

        双腿并拢夹紧(脚尖和脚后跟都要紧挨在一起),屈膝下蹲,腹部收紧,收缩骨盆底肌,身体略前倾,挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家务。


小贴士:

夹紧双腿时应想象膝关节用力夹紧一张纸,在练习过程中始终不让纸掉下来。下蹲时小腿的延长线应与略前倾的躯干、头部保持平行。新妈妈可以利用蹲的高度来调节身体位置,尽量避免含胸、耸肩、弓背、身体过于前倾等错误姿势。


带娃健身第三招

单腿摆动——洗碗或叠衣服时

        单腿站立,可略屈膝,另一条腿可以向侧或前后方向缓慢摆动,摆动幅度以身体能保持稳定为前提。


说明:在洗碗或叠衣服时可以选用该动作。完成动作时应首先保持身体平衡,新妈妈可以随时放下摆动的腿,重新获得平衡后再继续。

小贴士:手上动作越复杂,方向改变越多,负重越大,动作挑战越大。


带娃健身第四招

侧卧分腿——哄宝宝睡觉时

        侧卧,身体成一条直线,屈膝,脚后跟在躯干延长线上,髋关节、肩部垂直于地面,腹部收缩让下侧侧腰轻贴床面,双腿屈膝,两脚内侧紧贴在一起。将上侧膝关节向上抬起约30°控住。在感觉失去平衡或髋关节、下侧腰部增加了向下的压力时,需要减小双膝距离,或放下腿休息调整。

小贴士:哄宝宝睡觉时做这个练习最好了。练习时,两脚从脚尖到脚后跟始终不能分开。保持髋关节垂直于床面,不能前倾或后倒,双膝分开不用太大,以能保持身体平衡和髋关节、下侧侧腰不挤压床面为限。


正确姿势


错误姿势


带娃健身第五招

拉重物展肩——推拉宝宝车、摇动宝宝摇篮时

        中立位置站立或坐姿,屈肘,双手分开比肩宽,握住推车把手。呼气,将肩胛骨向内夹紧,感觉由于肩胛骨的移动带动肩膀后展、手臂移动。吸气时放松。


小贴士:夹紧肩胛骨时,想象两侧肩胛骨向中间靠拢,动作幅度很小,重要的是感受肩胛骨内侧肌肉的收缩,而不是手臂移动的幅度,注意整个动作过程始终保持沉肩挺胸,避免耸肩。


说明:双手拉有一定重量的物体时,如推拉宝宝车、双手摇动宝宝摇篮时可以练习15~30次该动作。


温馨提醒:妈妈们可以根据自己的情况减小动作幅度或次数,遇到还不能完成的动作,可以先跳过去,做自己有能力完成的动作,一段时间后再去尝试。


鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

Archiver|手机版|父母必读 ( 京ICP备06011946号 京ICP证100913号 )  

GMT+8, 2019-1-24 09:55 , Processed in 0.039064 second(s), 12 queries .

Powered by Discuz! X2

© 2001-2011 Comsenz Inc.

回顶部