今日播报：你会吃胡萝卜吗？

辰辰

话说食堂最近新添了一款菜品——清蒸胡萝卜，就像红薯、土豆一样，没油没盐的。于是有人质疑：不和油一起做，胡萝卜的营养能吸收吗？

我们都听说过，胡萝卜素是脂溶性的，所以做胡萝卜一定要多放油， 炝炒胡萝卜丝、炖牛肉……都是遵循着这个原则。
      

中国农业大学食品工程学院副教授范志红老师为我们提供的一组有趣的实验数据却让人大跌眼镜！

      

实验 1

      

（菲律宾）孩子们被分成 3 个组，同时摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的数量很少，3 组分别为每餐 2 克、5 克和 10 克脂肪。（这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊！要知道现在北京居民的每日平均用油量是 83 克之多呢，炒一个菜就用 30 克油的家庭比比皆是。）

      

结果令人意外！  无论是哪个组，孩子们血液中胡萝卜素和维生素 A 的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。看来，即便是“没油水”也不影响胡萝卜中营养素的吸收。

      

实验 2

      

（美国）给被试者吃蔬菜沙拉，一组用含 28 克脂肪的沙拉酱来拌，另一组用含有 6克脂肪的沙拉酱来拌。

     

结果是，吃28克脂肪沙拉酱那一组被试的血液当中，α- 胡萝卜素和 β- 胡萝卜素的含量都比另一组明显的高。也就是说，增加脂肪的数量有利于增加胡萝卜素的吸收量。

      

奥秘就在生熟之间！

      

也许你看到这两个实验会有点糊涂，怎么实验 1 显示胡萝卜不用油脂就能很好地被人体吸收，而实验2 中就则强调使用含有脂肪的沙拉酱后，吸收率明显地增高，到底该怎么做才是正确的呢？

      

其实验的奥秘就在“生”、“熟”之间。煮、炒等热处理会破坏细胞的结构，使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体、有色体等细胞器中释放出来，所以熟食即便没有油脂，也能被人体吸收。一些文献也曾报道，如果蔬菜能够煮熟，或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中，那么只需要3～5 克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。

看到这儿，我们应该明白了：吃清蒸胡萝卜也是可以的，因为它是熟的，毕竟你还会同时吃其它菜，多少会摄入一些油脂，或者餐后会吃一些含有有知道零食，也就足够帮助胡萝卜素的吸收了。

      

下面我们来盘点一下胡萝卜的吃法

      

1.生食胡萝卜，需要油脂辅助吸收其中的营养。

      

推荐菜谱：蔬菜沙拉。

      

食用方法：若给宝宝生吃胡萝卜，可选择放橄榄油做的油醋汁以促进吸收。

      

2.加热后少量油即可

      

把蔬菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。

      

推荐菜谱：麻油胡萝卜丝。

      

食用方法：焯水后凉拌

      

3.饭后食用含油脂零食

      

如果餐后摄入一些其他含油脂的零食，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

      

推荐菜谱：酸奶、坚果等。

      

食用方法：餐后 1~2 小时内食用。

      

特别提醒，胡萝卜营养虽好，别吃多了！

      

胡萝卜吃太多有可能让皮肤染黄！

所以建议每天成年人平均不超过200 克（一根中等大胡萝卜），儿童不超过 100克。建议胡萝卜和其他橙黄色蔬果间隔着吃，比如南瓜、橘子、橙子、芒果等，都含有胡萝卜素，吃了它们，就可以减少胡萝卜的量。

如果宝宝的皮肤最近莫名其妙地变黄了，就要想想是不是最近胡萝卜或其他黄色蔬菜水果吃多了。

不过即便宝宝皮肤染黄也不用担心，只要停止吃胡萝卜和黄色蔬菜水果，过一两周就能渐渐淡去，而且毫无副作用。

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